主食食谱
胚芽米-一粒米66%的营养在胚芽中
藜麦-蛋白质含量高，全营养
杂粮米：
荞麦米-高铁高锌
黄小米-维生素B1、维生素B2
高粱米-高铁
大黄米-富含铁、钙、锌
青稞米-高铁
燕麦米-高膳食纤维
玉米碴-富含膳食纤维
豆类：
鹰嘴豆-蛋白质、高铁高钙
赤小豆-富含叶酸
双色小扁豆-丰富蛋白质、维生素B
藜麦-蛋白质含量高，全营养
杂粮米：
荞麦米-高铁高锌
黄小米-维生素B1、维生素B2
高粱米-高铁
大黄米-富含铁、钙、锌
青稞米-高铁
燕麦米-高膳食纤维
玉米碴-富含膳食纤维
豆类：
鹰嘴豆-蛋白质、高铁高钙
赤小豆-富含叶酸
双色小扁豆-丰富蛋白质、维生素B
用料
| 胚芽米 | |
| 杂粮米 | 适量 |
| 豆类 | 少量 |
主食食谱的做法
米饭：水米1.3:1
粥：水米4-10:1
锅巴：
杂蔬饭团：
1. 胡萝卜+鸡腿菇+西兰花+水煮蛋，切末
2. 胡萝卜+鸡腿菇+西兰花，依次入油锅煸炒出锅
3. 加入蛋末搅拌
4. 加入米饭拌匀
5. 保鲜膜捏团寿司卷：
1. 胡萝卜+黄瓜+蛋皮，切条
2. 胡萝卜条焯水至微熟软
3. 铺卷帘，在紫菜上均匀铺开米饭，黄瓜+胡萝卜+蛋皮+肉松+酥粒
4. 卷起卷帘，稍用力压紧
5. 切块鸡蛋米饼：米饭+鸡蛋+小芹菜段拌匀，热锅起油，用勺摊开煎制成形。
夹馅饭团：
1. 馅料：芝士/坚果酱……
2. 外皮：杂蔬饭/咖喱饭
3. 可裹面粉糊+面包糠，炸黄