先放上每日训练计划??‍♀️
练得那么辛苦怎么能忍心不好好吃饭✌️

DIY健身餐五个月纪念(｡ì _ í｡)

04/02/2019
早餐：烤红薯+蛋白粉
上午加餐：风干牛肉干
午餐：牛奶烤燕麦+牛肉豆腐蘑菇汤
晚上：清蒸螃蟹
ps：大年三十吃螃蟹～

05/02/2019
早餐 烤红薯+蛋白粉
午餐：红薯泥+白灼油菜+烤金针菇+凉拌彩椒+鸡胸肉
晚餐：低卡燕麦鸡米花+酒酿糯米小团子

怎么说也是初一呢 我要吃汤圆！

06/02/2019
早餐： 牛奶+自制燕麦鸡米花
午餐：肉桂烤苹果+蘑菇油菜+盐水牛腱+牛奶煮燕麦
晚餐：蛋白粉+西红柿油菜沙拉+葡萄

ps. 肉桂烤苹果真的是太美味，苹果挖洞去核加入肉桂粉干果屑烤箱400F 40分钟，美味无负担的小甜品

07/02/2019
早餐：巧克力奶（牛奶+可可粉）+盐水牛肉
午餐：鸡丝彩椒黑芝麻沙拉+盐水牛肉+西红柿油菜沙拉+菠萝烤蛋
晚餐：老醋凉拌菠菜花生米+清蒸玉子豆腐虾仁+菠萝

08/02/2019
早餐：隔夜燕麦杯（燕麦菠萝脱脂酸奶葡萄干可可粉）+ 凉拌菠菜花生米
午餐：鸡丝木耳烤燕麦+蒸菠萝玉子豆腐

08/02/2019
晚餐：烤鸡丝木耳紫薯泥

顺便给胖男友做了鸡丝烤馕，据他说特别好吃? 记录一下菜谱可以哪天奖励自己

鸡胸肉70g 切丝，木耳切丝，洋葱切丝，馕切小条状
洋葱丝微微炒熟，加入木耳用醋，糖，辣椒芝麻油，酱油拌匀（其实就是凉拌洋葱木耳的酱汁，我偷懒直接用前一天晚上吃剩下的凉拌木耳）
放入鸡丝，馕和木耳拌匀
烤箱预热400华氏度，烤30分钟
出炉后撒一点芝麻海苔屑

据胖男友描述口感先有海苔的清香，再有木耳的爽滑，馕烤的恰到好处十分酥脆?

其实感觉如果有奶酪在上面放一片奶酪在烤出来应该更好吃

09/02/2018
早餐：电饭锅版番茄牛腩
午餐：鸡丝豆腐烤魔芋丝（下次魔芋丝还是煮着吃吧?…）
晚餐：烤紫薯+番茄牛腩

10/02/2019
早餐：凉拌油麦菜+番茄牛腩+腰果
午餐：番茄青口汤+凉拌鸡丝
晚餐：菠萝…葡萄…柿子…花生…海苔…

番茄青口汤味道简直不要太棒！

晚上吃太多了，姨妈来访暂停了健身，果然一不动就容易吃多…明天还去继续去gym打卡吧

11/02/2019
早餐：牛奶+烤紫薯
午餐：烤鸡丝窝蛋南瓜盅
晚餐：牛肉汤烫什锦蔬菜+盐水牛腱+蛋白粉

12/02/2019
早餐：牛奶燕麦+卤牛腱
午餐：凉拌木耳+凉拌海带丝+卤牛腱+牛奶燕麦+清炒西兰花
晚餐：番茄豆腐牛肉汤+哈密瓜+腰果

13/02/2019
早餐：牛奶+鸡蛋苹果红薯派
午餐：木耳烤鸡胸肉+烤金枪鱼+黑咖啡
晚餐：清炒西兰花+清炒时蔬+冬阴功鲜虾小火锅

绵绵的薯泥配上甜甜的苹果真是好美味
在红薯泥中间夹一层薄薄的苹果片，在打一个鸡蛋上去，烤好了甜甜的还有鸡蛋布丁的味道～

14/02/2019
早餐：牛奶煮苹果燕麦+蛋白粉
午餐：椒盐烤大虾+烤金枪鱼+草莓蛋派
晚餐：焗蛋鲜虾燕麦塔+凉拌油麦菜+草莓

不喜欢吃燕麦牛奶的小姐姐可以试一下加一点苹果，煮出来的燕麦牛奶带着苹果的酸甜，很好吃～

情人节做了草莓派～给自己作了无糖无油版本，给我家胖胖熊做了正常版本

Happy Valentines’ day~

15/02/2019
早餐：牛奶煮燕麦苹果+蛋白粉
午餐：凉拌笋丝+白切鸡+鲜虾焗蛋燕麦塔
晚餐：孜然烤大虾+燕麦脆饼+菠萝

从二月四号到今天整整两周每天坚持做健身餐，来说一下自己的感受～

如果说体脂的的话，好像并没有减多少，肚子上的肉肉还在，只是每次练完腹肌马甲线会明显一点。毕竟才坚持两周，而且我本身体脂也不高，不会那么快见效

至于其他的方面，最明显的就是皮肤变好了，每天起来脸上出油减少，脸色变好了～

再有就是感觉身体已经逐渐适应这种饮食方式，偶尔吃的油腻一点会明显有肿胀的感觉

今天中午同事请客，点了凉拌笋丝和白切鸡，配上自己做的燕麦鲜虾塔，作为自己打卡两周的礼物? 期待接下来自己的变化～

Ps. 本身还奇怪为什么胖男友经过这两周一点变化都没有，毕竟他基数那么大?
结果发现他每餐都偷偷配了一瓶可乐…

16/02/2019
早餐：牛奶煮苹果+燕麦脆饼
午餐：番茄青口汤+自制鸡胸肉干+菠萝
晚餐：蔬菜沙拉+鸡胸肉干

17/02/2019
早餐：牛奶煮苹果+自制鸡肉干+烤法棍
午餐：鸡胸肉干+泰式咖喱汤+黑咖啡
晚餐：牛肉粥+牛肉大虾春卷

今天在雪山上滑了一天，带了烤鸡肉干配上泰式咖喱汤做午餐，完美供能～

18/02/2019
早餐：鸡胸肉+牛奶燕麦
午餐：苹果+香蕉+蔬菜沙拉+蔬菜汤+咖啡
晚餐：烤羊肉

Another day on the mountain ?
晚上需要补充一点蛋白质

19/02/2019
早餐：牛奶煮苹果燕麦+蛋白粉
午餐：椒盐烤虾+蔬菜沙拉（青椒+圣女果+黄瓜+黑芝麻）+酸奶苹果隔夜燕麦
晚餐：鸡肉蔬菜卷+好多汤圆…

元宵节胖胖煮了汤圆，本身说偷吃一个
结果没忍住和他一人吃了半锅 T_T
就当作欺骗餐了=_=
（意志力这个东西有时候真的是说没就没… 所以最保险的还是不能吃的就不要买，在超市看看就好了）

20/02/2019
早餐：苹果煮牛奶+蛋白粉
午餐：黑芝麻红薯球+烤杂蔬(青椒+金针菇)+烤三文鱼+烤羊肉+凉拌萝卜芹菜
晚餐：香烤牡蛎杂蔬蛋派(全麦面包派皮)+凉拌萝卜芹菜+猕猴桃

21/02/2019
早餐：牛肉海苔饼+全麦面包片+蛋白粉
午餐：香烤牡蛎杏鲍菇南瓜盅+牛肉海苔饼+炸带鱼（空气炸锅版）
晚餐：皮蛋小葱拌豆腐+凉拌油麦菜+烤牛肉

中午同事带了用空气炸锅做的带鱼，吃了一个感觉口感很好。用空气炸锅不需要放油，也比较健康
可以考虑趁打折时候入手一个～

22/02/2019
早餐：牛奶煮苹果+烤紫薯+蛋白粉
午餐：小葱皮蛋豆腐+凉拌油麦菜+凉拌秋葵+海苔牛肉饼+红薯焗蛋
晚餐：凉拌海带丝+凉拌菠菜+烤鸡肉干+紫薯苹果马芬

23/02/2019
Skiing day~
早餐：牛奶煮苹果+紫薯苹果马芬
午餐：黑芝麻紫薯球+烤鸡肉片+苹果+可可蛋白能量碎棒
晚餐：杏鲍菇炖玉子豆腐+葡萄（一起滑雪的可爱小姐姐做的美味晚餐）

必须要pick一下这个“可可蛋白能量棒”…
我看很多自制能量棒的菜谱都很简单，可可粉蛋白粉燕麦腰果蜂蜜压一压烤一烤冻一冻就完工～
但是我做的这个能量棒怎么说呢…
就好像在吃一片精心烘烤过的沙子，上面在撒上一层劣质的草莓糖粉，夹杂着碎石特有的酥脆口感…
总结了一下失败的原因有两个：第一是粘结剂加少了，第二就是一定！一定！一定要用原味的蛋白粉（至少不要用草莓味的）要不然就会得到劣质的草莓糖粉味…

用熊胖的话来讲，就是“人生有一种勇气是承认失败…”

24/02/2019
早餐：牛奶煮燕麦+水泡饼
午餐：红枣葡萄干小米粥
晚餐：红枣葡萄干小米粥

在雪山上浪了一天的后果就是重感冒?
估计接下来几天都是小米粥了

25/02/2019
早餐：烤紫薯+牛奶
午餐：苹果烤猪里脊+烤紫薯+红枣小米粥
晚餐：番茄海鲜豆腐汤

再昨天睡了12个小时之后又生龙活虎的活过来了～事实证明睡眠很重要！

减脂增肌的小伙伴们如果鸡胸肉牛肉吃腻了可以考虑一下猪里脊，和鸡胸肉一样，猪里脊肉也是很优秀的蛋白质来源
根据维基百科100g猪里脊肉143卡路里，脂肪占5%，100g鸡胸肉165卡，5%脂肪
猪里脊加黑胡椒和洋葱苹果一起烤，美味又健康

26/02/2019
早餐：海鲜豆腐汤+烤红薯+蛋白粉
午餐：鸡蛋牡蛎烤杂蔬
晚餐：无酱鸡肉卷+蔬菜沙拉+绿茶

27/02/2019
早餐：蛋白粉+烤紫薯+苹果
午餐：茄汁苹果炖猪里脊+菠菜炖蛋派
晚餐：自制全麦枣糕+菠菜+油桃

苹果和猪里脊简直不要太搭～
菠菜炖蛋也很美味～而且超级简单
【将燕麦铺在碗底，倒入蛋液（鸡蛋打匀与水1:1混合，加入少量盐搅匀），在上面铺上烫过水的菠菜，烤箱200摄氏度烤30分钟】

28/02/2019
早餐：油桃+牛奶+全麦枣糕
午餐：全麦枣糕+苹果+燕麦饼干+黑咖啡
晚餐：鸡胸肉橘子蔬菜沙拉

今天要看三个小时车去另一个城市面试，午餐只能车上解决了～

01/03/2019
早餐：牛奶+紫薯酸奶马芬+蛋白粉
午餐：椒盐烤虾+椒盐烤菜花+鸡肉蔬菜卷+彩椒圈

01/03/2019
晚餐：?生蚝刺身+海胆海苔盖饭

晚餐是海鲜大餐 ✌️
海胆真是太好吃了~ 配上热腾腾的白饭，淋上一点日本酱油和海苔屑，甘甜鲜美，简直是人间美味!
生蚝也很棒，很难得买到了肉质很好的生蚝，挤一点柠檬汁，配上芥末辣酱，超级鲜的！
吃完晚饭整个人感觉超级幸福 果然优质的食物最能提升人的幸福感?

02/03/2019
All day on the mountain ⛷
早餐：红枣酸奶红薯糕
午餐：红薯泥+烤法棍片+彩椒黄瓜沙拉?
晚餐： 酸汤牛肉米线+卤牛肉

早九晚九在雪山上?了一天，又冷又饿又累的我值得一碗米线。卡路里什么的…今天晚上靠边站?

个人感觉运动和健身真的还是有差别的，在速度下发力并保持稳定比在平地良好稳定的环境下发力举铁真的要难一点，每次滑完雪比在gym集中训练一整天都要累，从腰到大腿到膝盖各个关节都在痛（大概也是因为我刚学吧?）

但健身的目的不就是为了更好的玩耍吗～健身带给你的好的平衡和强壮身体可以让你更快的入门一项运动～也可以让你对运动后偶尔的一顿卡路里大餐心安理得 (^O^) 当然紧致的身材也会让你的运动服穿起来更好看！

03/03/2019
早餐：柚子+红枣牛奶
午餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤+芥末辣椒烤猪里脊+彩椒黄瓜圣女果沙拉
晚餐：烤鲜蘑+葡萄干可可烤苹果

嗯…事实证明不是所有食材都和柠檬汁搭的，比如说蘑菇
但是烤苹果?真的是超级好吃！和葡萄干 干果 可可粉 燕麦 肉桂粉 都超搭!

04/03/2019
早餐：烤红薯+牛奶燕麦+蛋白粉
午餐：黑芝麻红薯泥+彩椒丝+椒盐烤虾+椒盐烤菜花+芥末辣椒烤猪里脊
晚餐：小葱皮蛋拌豆腐+凉拌木耳+凉拌菠菜+烤法棍片+一块小腊肉~

给熊胖用剩米饭烤了奶酪饭团?作为他的午餐， 据他说口感很不错～ 可以哪天犒劳自己一下

晚上做了蒸豆腐腊肉，偷了一块尝了尝味道，作为土生土长的北方人在异国他乡第一次吃到了腊肉，果然好味道～

05/03/2019
早餐：牛奶燕麦+苹果
午餐：番茄菠萝炖猪里脊藜麦饭

05/03/2019
晚餐：烤鸡胸肉藕盒+肉桂葡萄干烤苹果+蛋白粉

发现了一种藕片新吃法【烤藕盒】

味道很棒而且做法简单～
1.藕切1cm左右薄片，水里煮熟
2.鸡胸肉泥里加入适量黑胡椒，椒盐，料酒，酱油，糖搅拌
3.蒜蓉和辣椒丁炒出香味，加到鸡肉泥里搅拌均匀
4.取一片藕片，上面盖一层肉泥，在盖一层藕片，略微挤压，让肉泥填充满藕片孔
5.烤箱预热200摄氏度，烤30分钟
6.出炉在撒一点椒盐，配芥末辣椒或番茄酱就可以享用啦

06/03/2019
早餐：烤藕片+藜麦鸡肉丸
午餐：烤猪里脊藜麦彩椒杯+蔬菜沙拉
晚餐：烤豆皮鸡肉卷+烤藕片+藜麦鸡肉丸

07/03/2019
早餐：烤藕片+菠萝鲜蘑藜麦饭
午餐：烤豆皮鸡肉卷+黄瓜片+红薯泥+孜然烤虾&鸡胸肉
晚餐：吐司肉酱派

晚上做了洋葱番茄肉酱，炒的软软的洋葱超级香的～给熊胖配了臊子面，给自己用全麦吐司做了吐司肉酱派。

烤到酥脆的吐司配上美味肉酱，简直好吃到爆～

另外给熊胖做了吐司鲜虾皮蛋派，不知道小姐姐们有没有尝过烤过的皮蛋，和玉子豆腐一起烤，真的很好吃～不是黑暗料理哦

08/03/2019
早餐：鲜虾吐司派+牛奶+蛋白粉
午餐：黑咖啡+香烤鸡胸南瓜盅
晚餐：鸡胸肉杂蔬炖蛋+菠萝鲜蘑藜麦饭

早上早起了一会给自己烤了一份鲜虾吐司派，烤的脆脆的吐司配着牛奶 幸福～

中午带了鸡胸肉南瓜盅，烤南瓜真的是太好吃了，又糯又甜，而且热量超低，碳水也比紫薯红薯低好多

南瓜里面可以盛鸡胸肉，虾，蔬菜，藜麦，在加一个蛋上去，蛋白质碳水蔬菜一锅端～ 方便又美味，颜值超高的

09/03/2019
早餐：番茄牛腱（电饭锅版）+黑咖啡
午餐：鸡胸肉杂蔬土豆派+烤腰果
晚餐：美味粤菜

All day on the mountain ⛷又是精疲力尽又冷又饿的一天?

10/03/2019
早午餐：番茄牛腱+红薯木瓜+木瓜牛奶+海苔烤全麦面包条
晚餐：橙子+洋葱肉酱薯条

昨天熊胖教练传输滑雪技术学习到了凌晨一点半，然后今天睡到十二点半才起… 所以就没有早餐了 ?

晚上给熊胖做了加拿大名菜 poutine 肉酱芝士薯条作为学费
用烤箱烤了薯条，免去油炸更健康，上面浇上番茄洋葱肉酱，撒上芝士碎，尝了一点 味道不错哟

11/03/2019
早餐：紫薯牛奶+蛋白粉+苹果
上午加餐：彩椒木瓜沙拉
午餐：椒盐烤鸡胸+番茄萝卜牛腱+清炒西兰花+蔬菜沙拉
晚餐：凉拌海带丝+凉拌洋葱木耳+牛腱拉面

早上去了gym，上午上班到一半实在太饿了，就消灭了午餐的沙拉?
中午只好去楼下咖啡厅点沙拉加餐，结果又高估了自己的食量?

12/03/2019
早餐：豆皮洋葱鸡肉卷+橙子
午餐：鲜虾杂蔬烤蛋+黑咖啡
晚餐：凉拌秋葵菠菜+洋葱炒三菇

最近太冷了早上锻炼完不想喝冰冰的蛋白粉，便做了洋葱鸡肉卷作为训后餐，炒的甜甜的洋葱和鸡胸肉很搭哟～

13/03/2019
早餐：番茄牛腱+烤紫薯+凉拌秋葵
午餐：紫薯玉子烧香蕉卷+洋葱炒三菇+黑豆西兰花沙拉
晚餐：芦笋鲜蘑魔芋丝沙拉+蒸鸡胸肉

彩椒真是一个进化的很完美的食材?，生吃像水果一样甜甜的，也可以炒菜烧烤，还可以切开做彩椒碗，瞬间提升颜值有木有~

继昨天做了洋葱鸡肉卷后今天尝试了玉子烧紫薯香蕉卷～ 甜甜的炒鸡好吃 放凉之后很适合作为小甜品哟

14/03/2019
早餐：烤鲜虾+白灼马蹄+橙子
午餐：芦笋烤鲜虾+厚蛋烧+蒸鸡胸肉
晚餐：鲜蘑豆腐藜麦汤+肉桂干果烤苹果

开春到了又吃马蹄的季节啦～
鸡胸肉蒸着吃很好吃，比烤出来的要嫩一点

15/03/2019
早餐：紫薯牛奶+椒盐烤虾+无糖少油版葡萄干酥饼
午餐：鲜虾芦笋蛋饼+醋蒸鸡胸+白灼马蹄芦笋+肉桂烤苹果
晚餐：猪骨汤烫杂蔬(菠菜油麦菜白菜豆腐木耳海带蘑菇白萝卜~各式各样的蔬菜吃的好幸福! )+无糖少油版酥皮香蕉派

最近大姨妈来访特别想吃甜食，昨晚做了葡萄干酥饼(懒饭app菜谱)当今天的早餐。用了全麦低粉，无糖，油量减半，意外的也很酥脆，酥饼的甜味全由葡萄干提供，淡淡的甜度刚刚好～

今天晚上做了个小创新，用相同的方法做了无糖少油版酥皮香蕉派～
无糖，100g全麦低粉+5g泡打粉+5g海盐+10g油+一个蛋+少量水做派皮，熟透的香蕉作内馅
算是实验菜谱吧，说实话烤的时候都很忐忑，不过味道还不错~肯定不能和全糖全油的白富美香蕉派相比，但是对我这种健身汪来说也是可以解馋的～很满足啦

15/03/2019

无糖少油版葡萄干酥饼

15/03/2019

无糖少油版酥皮香蕉派

16/03/2019
早餐：牛奶+酥皮香蕉派
午餐：清汤麻辣烫 (肚丝+魔芋丝+木耳+海带+金针菇+藕片+白菜）
晚餐：油麦菜鲜蘑鸡胸肉藜麦沙拉+葡萄干肉桂烤苹果

中午外食 清汤麻辣烫
其实麻辣烫如果点清汤，多点蔬菜菌类肚丝，避免蟹棒丸子粉丝其实还是挺健康的。淋点辣椒油加点醋，可以放心大胆吃蔬菜，幸福感满满

晚上继续吃蔬菜，少油版油醋汁拌鲜蘑油麦菜，配上醋蒸藜麦鸡胸，再盖上甜甜的炒洋葱，洋葱的甜味刚好的中和了醋酸✌️（拍完照才想起遗忘的洋葱?）

肉桂烤苹果做为饭后小甜点，苹果的甜味搭配着肉桂香，恰到好处～

17/03/2019
早餐：酥皮香蕉派+牛奶
午餐：烤鸡中的去皮鸡胸肉+葡萄
晚餐：凉拌木耳+洋葱菠菜鸡肉派(藜麦)派皮

中午去超市买了烤鸡，其实超市里的烤鸡看似油腻，但除去鸡皮只吃鸡胸肉还是很清爽的，顺便可以把美味(罪恶)的烤鸡皮烤鸡腿让出去，自从健身以后家里在也没有谁吃鸡腿的矛盾了?

晚餐做了洋葱菠菜鸡肉派，用藜麦和燕麦做了派皮，无粉无油无负担～ 话说炒的甜甜的洋葱和菠菜真是完美搭配~~

18/03/2019
早餐：牛奶+鸡胸+洋葱菠菜南瓜派
午餐：凉拌木耳+白灼芦笋+彩椒沙拉+菠菜洋葱鸡肉派(藜麦派皮）
下午训后加餐：蛋白粉
晚餐：凉拌油麦菜+番茄罗勒炖鸡胸+烤南瓜

刚刚吃饭时候同事说我看起来比之前更挺拔更firm了～开心
感觉和这两个月控制饮食有关，也和我加大运动量有关，这三个月gym从以前一周三次增加到了一周五次

19/03/2019
早餐：洋葱菠菜藜麦派+蛋白粉+葡萄
午餐：番茄罗勒炖鸡胸南瓜盅+综合果蔬沙拉(彩椒+芦笋+柚子）
晚餐：凉拌木耳+梅干菜牛肉饼牛油果?三明治

偏个题～想起以前在知乎看到的一个笑话，为什么健身房里没人打架？

A:（看这厮雄壮有力，估计是个硬茬。我今日撸铁过多，手酸体乏，不宜动手，还是讲道理。）
“你好，这个你还用吗？”
B:（对面这家伙眼露凶光，虎背熊腰，不好惹。我双腿无力，腹部发痛，不好打架，还是沉稳应对。）
“嗯，我还有一组，你等等啊。”

昨天练腿今天还只是双腿酸痛无力，今天练胸背晚上回来浑身痛? 果然健身汪都是外强中干，训练日都虚的不得了?

20/03/2019
早餐：牛奶+番茄烤鸡胸+白灼芦笋
午餐：梅干菜牛肉饼牛油果三明治+白灼菜心+凉拌海带丝+彩椒圈
晚餐：鲜虾芦笋抱蛋+凉拌菠菜+原地爆炸?丧茶

尝试了一下网红丧茶，点了不加糖的柠檬果茶，其实就是冰镇柠檬水，酸酸的还挺好喝 主要是杯子太可爱，每天一点小确丧?
(店员小姐姐反复和我确定是不是不加糖也是很可爱了）

21/03/2019
早餐：鸡蛋白(训前加餐)+蛋白粉+鸡蛋藜麦饭(训后餐）
午餐：巨无霸混搭藜麦蔬菜沙拉+汉堡肉
晚餐：铁板鸡胸+寿司刺身拼盘

《健身营养全书》里面提到晨练前摄入高碳水会降低训练时燃脂程度，尤其是当运动不足60分钟的时候（摄入低血糖指数碳水可以削弱碳水对燃脂的阻碍程度），但摄入高蛋白却不会，同时训练后要及时补充蛋白质以及碳水化合物以保证肌肉增长

所以今天早上训练前吃了一个鸡蛋白，训后摄入鸡蛋藜麦饭+蛋白粉，因为已经有了鸡蛋白就稍减了蛋白粉的量

书里面还提到空腹训练可以提高训练过程中燃脂程度（三到六个小时没有进食就可以看作空腹）。但是空腹做大强度力量训练最后可能没有力气，所以在大重量训练日我还是在训练前摄入适量蛋白供能，在小重量训练时可以空腹，训后补充蛋白质+碳水

训练前摄入碳水会影响短时间训练（30-60min）过程中的燃脂程度，如果训练时常超过一小时会更久，训前摄入碳水对燃脂程度不会有太大影响，所以六日进行时间较长的大重量力量训练或中长时间耐力训练前可以摄入碳水

Ps. 最近一直在看《健身营养全书》，里面有很多理论是可以应用到日常饮食安排中的，比如说正常训练每天按照min. 1.4/kg的量摄入蛋白质可以保证肌肉增长，训后摄入碳水可以抑制蛋白质的降解，合理安排的欺骗餐其实并不会使我们变胖等等。有条件的小伙伴可以看一下这本书来安排自己的饮食，毕竟练得那么辛苦怎么能不好好吃饭！

22/03/2019
早餐：牛肉干(训前蛋白质)+蛋白粉+藜麦饭(训后蛋白质碳水补充）
午餐：白灼蔬菜(菜心+芦笋+蘑菇+彩椒)+南瓜鸡胸藜麦派
晚餐：茄汁杂菌芦笋炖鸡胸+南瓜鸡胸藜麦派+蓝莓

藜麦派好好吃！被老板看到夸厨艺好哈哈哈不知道给不给涨工资?

23/03/2019
早餐：港式早茶
晚餐：煎鸡胸鸡蛋杂蔬沙拉

给朋友送行吃了港式早茶，发现我已经有一年多没吃过了，非常好吃～ 下午开会午饭就skip了(会议提供的?丝毫提不起我的兴趣T_T)。晚餐依旧外食-煎鸡胸?(No沙拉酱）

其实如果在大重量训练后吃一顿好吃的并不会让我们变胖，也就是我们所说的欺骗餐。

在《健身营养全书》里面提到：“健身人群肌肉含量较高，而存在于肌肉内的脂肪微滴随时可以作为燃料，为人体供能。肌肉中的脂肪微滴在运动的过程中会被优先使用，并且会在因运动而效率增强的燃脂过程中充当主力军。在大重量运动后可以通过饮食补充肌肉内的脂肪库。肌肉内的脂肪微滴能充当营养库，并且使得相应的能量不去脂肪细胞，而是去肌肉细胞。存储在肌肉内的脂肪将在不久后被运动者的身体调动。”

举例来讲，我上周四进行了两次一个小时的臀腿大重量训练+10min hiit 踏步机训练，周五进行了1.5hr的胸背训练，在这种强度训练后周六上午我吃早茶，摄入比平时多的脂肪，碳水，这些多摄入的能量会首先为我疲劳的肌肉供能，过多的脂肪也会优先存储在肌肉中为我明天的大重量训练做储备

所以合理安排的欺骗餐可以使我们包口腹之欲，并且也不会使我们影响我们总体的增肌减脂进程，更详细的解释见健身营养全书

24/03/2019
早餐：南瓜鸡胸藜麦派
午餐：茄汁三文鱼黑豆意面+小葱皮蛋豆腐
晚餐：鸡胸橘子沙拉

在亚马逊发现了黑豆做成的意大利面，160卡路里/50g，蛋白质含量占60%

口感怎么说呢，很独特，不像面食，有一点豆皮的韧性，我个人感觉还可以接受，配茄汁做意面还蛮好吃的(可以能是我真不挑食)

感兴趣的小伙伴可以尝试一下～

25/03/2019
早餐：三文鱼/训前+全麦吐司+蛋白粉/训后
午餐：老虎虾杏鲍菇南瓜盅+烤三文鱼+清炒西兰花
晚餐：鸡胸肉蔬菜碗+牛肉刺身

老虎虾好好吃好大好满足～～
其实训练后应该摄入高gi的碳水这样可以快速被身体吸收，但发现家里已经好久没有储备白米白面?或许下次可以吃一个香蕉代替全麦面包

接下来两周会回国休假，难得回去一次当然要开开心心的吃~要不然怎么对得起我的机票。所以为了接下来两周的放纵，这一周除去两次大重量臀腿训练外，在小重量训练日额外加15min 全身hiit+15min的踏步车hiit （天知道我有多讨厌有氧?）

26/03/2019
早餐：椒盐烤猪里脊+烤杂蔬+牛奶+干果
午餐：椒盐烤猪里脊+烤老虎虾+烤杂蔬+彩椒黑芝麻沙拉+西红柿西兰花沙拉
晚餐：铁板煎鸡胸肉配圆白菜

哈哈买了个小铁板烤盘～以后可以自己做chicken teriyaki~

27/03/2019
早餐：鸡胸肉+牛奶/训前+蛋白粉+鸡胸肉+黑豆意面/训后加餐
午餐：朝鲜黑豆冷面
晚餐：牡蛎刺身+黑豆意面泡菜鸡蛋饼+凉拌黄瓜+凉拌西红柿

凉凉的冷面就着暖暖的阳光作为午餐最合适不过了^_^
鸡肉+蛋白+黄瓜+番茄+泡菜+甜姜搭配黑豆意面种类丰富✌️ 配着酸甜口的冷汤～幸福

28/03/2019
早餐：黑豆意面泡菜鸡蛋饼+牛奶+蛋白粉
午餐：什锦杂蔬黑豆冷面+烤三文鱼
晚餐：卤水牛腱+燕麦煮牛奶+草莓

29/03/2019
早餐：牛奶+酱牛肉
午餐：冰咖啡+酱牛肉
晚餐：咖喱牛腩泡饼

今天去另一个城市面试从早到晚只吃了一盒酱牛肉+牛奶咖啡… 晚上面试回来我觉得我可以吃下一头?

今天晚上不是健身餐，决定放纵一下自己庆贺面试成功～ 咖喱牛腩炒鸡好吃！

30/03/2019
早午餐：番茄牛腩米线+蜂蜜柠檬姜茶

今天坐飞机回国，13个小时的飞机感觉要坐到人生绝望T_T

一般长途飞行飞机上我不会吃太多东西，暖暖的柠檬姜茶+番茄牛腩作为飞行前的轻食最合适不过了～

接下来的两周就在国内开启幸福生活啦，以后两周的饮食可能不会是健身餐，毕竟好不容易才回去一次，不好好享受怎么对得起我的机票? 不过也会注意卡路里摄入，避免吃的太油腻，以蛋白质，蔬果为主，当然还有妈妈做的家常菜～ 妈妈的手艺是最棒的！

31/03/2019
早餐：全麦面包夹鸡胸肉+豆子沙拉+牛奶
午餐：煎鸡胸+素土豆泥+沙拉+全麦饼干
晚餐：鸡肉+鸡蛋卷+水果沙拉+番茄蔬菜汁

今天一天都是飞机餐，这次回去选择了低卡的食物套餐，不需要额外加钱，感觉还蛮好玩的

低卡套餐基本上是以全麦食品为主，配上鸡胸肉加蔬菜水果沙拉，虽然口感一般，不过感觉还蛮健康的。尤其要夸一下这个番茄蔬菜汁，居然还是低盐版本的，很好喝诶，解救了在飞机上晕晕沉沉的我?

01/04/2019
早餐：麦当劳鸡丝粥+红豆豆浆+山楂锅盔
午餐：动车盒饭?+丑橘+玫瑰蛋黄酥
晚餐：水煮羊肉+炒香椿+野菜炒鸡蛋

今天接着做一天车去长沙熊胖家，接着昨天13个小时飞机又坐了八个小时的高铁… 真的是感觉老了吃不消了?

早餐是麦当劳的粥和红豆豆浆，比加拿大好吃太多，还有我心心念念的稻香村的山楂锅盔，幸福～ 午餐就是高铁的盒饭，晚上终于到了胖熊家，吃到了阿姨做的家常菜！妈妈做的菜就是美味！好吃到吃完了才想起拍照?

02/04/2019&03/04/2019
早餐：湖南鸭子粉
午餐：各式湘菜
晚餐：各式湘菜

这两天在湖南和熊胖从口味蛇小龙虾到香椿炒蛋折耳根吃了各式地道湘菜，大饱口福～

不过肚子也是大了不少，马甲线已经看不到了? 真是心痛，算了，难得回来一趟，回去再减吧

接下来还有一个多星期，一定要控制自己?

04/04/2019
早餐：湖南安江粗粉
午餐：高铁盒饭
晚餐：油醋汁沙拉+卤水牛肉&猪肚

早上尝到了熊胖和我念了好久的安江粗粉，米粉大概食指左右粗细，干拌，就着和辣椒拌起的牛筋猪肚一起下肚，满足感爆棚

感觉粉对于湖南人来讲就像烧卖羊杂对于我内蒙人一样，从小吃到大的地道美味，是离家后最想念的家乡味道

下午回到了我自己的家乡内蒙古呼和浩特，最近几天在外面吃的太过油腻，晚上自己做了沙拉配着妈妈卤的牛肉和猪肚～清清肠胃

饭前做了一组hiit，用弹力带提供阻力做了几组硬拉，也算是运动一下

05/04/2019
早餐：凉拌西红柿+凉拌黄瓜+牛奶燕麦
午餐：炖猪骨+猪肘肉+烩酸菜+黄米炸糕
晚餐：炖猪骨+凉拌黄瓜

今天吃了奶奶家的家常菜，炖大骨头+烩酸菜+黄米炸糕，也算是内蒙特色啦～ 北方人就是要大口吃肉大口吃菜?

早饭前做了一组hiit+弹力带硬拉，既然饮食上控制不了，那就多动一下吧～ 毕竟难得回家，还是要好好尝尝家乡菜

06/04/2019
早餐：凉拌黄瓜+小葱拌豆腐+牛奶燕麦粥
午餐：炖猪骨+番茄蘑菇豆腐煲+猪皮冻+猪血肠+焙子
晚餐：冷食拼盘(山竹+桑葚+圣女果+猪肚+皮冻+木耳)+紫薯小米粥+红豆薏仁水

今天我掌厨，给爸妈做了番茄蘑菇豆腐煲，低脂高蛋白，是属于不管怎么做都好吃的健康料理

在熟食店买了猪皮炖和猪血肠，地道的内蒙美食，血肠一半煎一半蘸汁吃，yammy～

主食是焙子，一种呼和浩特特有的面点，外干脆内暄软，以前上学时候经常当早点吃，依旧是熟悉的味道?

早上惯例hiit+弹力带硬拉，也算是消除罪恶感吧?

07/04/2019
早餐：猪肚+酱牛肉+凉拌黄瓜+薏米红豆粥
午餐：凉拌木耳+凉拌酿皮+猪肚牛肉冷盘+西兰花炖鸡胸
晚餐：涮羊肉

今天依旧是我掌厨～ 西兰花炖鸡胸，爸妈应该是第一次这么吃鸡胸，妈妈说还挺好吃✌️ 家里亲戚特地从内蒙萨拉旗给我带了酿皮，据说是内蒙最好吃的酿皮，的确好吃?

晚餐吃的涮羊肉，不可避免的又吃多了? 骗自己说清汤&没有酱料&吃的都是牛羊肉蔬菜高蛋白高纤维?

早餐前惯例hiit (弹力带侧行走/60次+弹力带硬拉/30次+弹力带侧抬腿/后踢腿/各30次+开合跳/50次+波比跳/30次+左右跳/40次+深蹲跳/10次)x 3组

没办法去健身房，只能用弹力带做小重量耐力训练，每组休息时间控制在30s以内，尽量每组小重量训练都做到力竭，基本上三大组下来一个小时左右

之前担心阻力上不去训练效果可能不好，但这几次练完肌肉都有酸痛感，也算是训练到了，感觉虽然小重量训练还是会有劣质，但增加单组次数，争取每组做到力竭也能较为有效的达到训练效果

08/04/2019
早餐：蓝莓+番茄+木耳+鸡胸+酱牛肉+红豆薏米水
午餐：炖猪骨+炖羊肉+卤水牛肉&猪肚+凉拌木耳+妈妈牌番茄炖茄子
晚餐：凉拌黄瓜+凉拌西红柿+酱牛肉&猪肚

内蒙人就是大口吃肉～炖羊肉炖猪骨卤牛肉卤猪肚✌️训练后补充蛋白质～

炖羊肉炖猪骨因为爸妈也吃所以是肥瘦相间，自己吃的时候挑瘦肉吃，在吸油纸上沾除多余油份，在蘸点醋，好吃又不长胖～

09/04/2019
早午餐：蒙古早茶 (炖牛排肉+凉拌羊肝+羊杂汤+羊肉沙葱馅饼+驼肉馅饼+奶酪馅饼+奶茶+奶皮&炒米）
晚餐：炖牛肉+干笋蒸腊肉+清炒白菜+蒜蓉油麦菜+凉拌干笋+凉拌木耳+卤牛肉&猪肚

早上吃到了心心念念的内蒙早茶～ 高蛋白&优质脂肪，完美的训后奖励餐^_^

晚上试了从熊胖家带来的干笋和腊肉，给爸妈&闺蜜做了凉拌干笋和干笋蒸腊肉～ 好吃?

今天早餐前惯例hiit训练，因为时间问题只做了两大组，下午晚饭前又补了两大组，只有努力训练才能放心大胆的吃～

10/04/2019
早餐：南瓜小米粥+蓝莓+胖大海菊花茶
午餐：爸爸牌炖牛肉+妈妈牌蒜末炒肉+凉拌紫甘蓝
晚餐：南瓜小米粥+猪皮冻+凉拌紫甘蓝+清炒西兰花

这几天连续吃肉还是有点吃不消，因为积食引起了感冒，今天吃的清淡了一点，肉没怎么吃，多吃蔬菜，喝粥，红豆薏米水也换成了胖大海菊花茶，希望可以在赶飞机之前赶快好起来

因为感冒加上昨天没休息好，今天运动取消，等明天或后天好起来再接着锻炼

11/04/2019
早餐：内蒙羊肉大烧卖
午餐：订婚宴
晚餐：南瓜粥+凉拌黄瓜+凉拌西红柿

早上带熊胖吃了内蒙特产羊肉大烧卖～ 不同于南方的糯米烧卖和港式的鲜虾烧卖，我们内蒙的烧卖包着的可是实实在在的羊肉！一口咬下去是大粒的羊肉馅，满满的幸福感～
奈何今天我感冒，就只能吃一个?

中午是我和熊胖的订婚宴，外面的饭就不说啦～

12/04/2019
早餐：妈妈牌现熬奶茶+红糖焙子
午餐：冰煮羊(水煮羊肉)
晚餐：南瓜小米粥+凉拌木耳黄瓜

今天依旧是病号餐? 明天就要去北京了希望赶快好起来

中午哥哥姐姐特地带熊胖去吃羊肉，只有在内蒙才能吃到羊肉本身的鲜味，不需要加重调料，一点膻味也没有，奈何我还是感冒，只能少吃一点?

13/04/2019
早餐：红糖焙子+凉拌藕片
午餐：妈妈牌豆角焖面✌️+凉拌紫甘蓝+凉拌木耳黄瓜+皮冻&牛肉
晚餐：豆浆

今天是在家吃的最后一顿饭，妈妈特地做了豆角焖面，还是和以前一样那么好吃！想一直在家吃妈妈做的饭

晚上下飞机到北京宾馆已经快十点了，没有胃口就喝了点豆浆，明天就要飞回加拿大了，忧伤?

14/04/2019
早餐：鸡肉三明治
午餐：煎牛排+烤杂蔬+烤土豆块+全麦面包
晚餐：厚烧蛋+烤鸡胸+烤土豆块+水果沙拉+全麦面包

今天坐飞机回多伦多，一天都是飞机餐，和回北京的飞机一样依旧选择了低卡的飞机餐，居然有牛排诶，虽然味道一般?

从明天开始愉快的假期就结束了，工作，锻炼，饮食也都要回归正轨了，加油鸭～

15/04/2019
早餐：燕麦牛奶
午餐：铁板烤鸡胸+鲭鱼刺身+蔬菜沙拉
晚餐：牛肉沫蒸芋头+凉拌秋葵+糙米饭

假期结束后的第一天，开始为自己做健身餐^_^

下午去gym做了一全套臀腿训练，个人感觉训练效果只达到了平时的80%。为保证每组训练到位只能延长组间休息时间，平时两个小时的训练计划今天延长到了两个半小时。

不过今天训练的目的也只是激活一下自己的身体，毕竟之前停了两周，再加上感冒初愈，还有倒时差，也不要求今天有什么突破，只要把每组动作做到位就好～

16/04/2019
早餐：煎鸡胸+腰果+牛奶
午餐：铁板鸡胸+糙米饭
晚餐：铁板鸡胸+铁板杏鲍菇+红枣+葡萄

自制chicken teriyaki～～～
今天起来臀腿真是超级痛? 还说昨天没练到位，看来效果也还不错

17/04/2019
早餐：芋头牛奶+烤鸡胸+卤鸡心(训前)+洋葱牛肉炒饭(训后加餐)
午餐：烤三文鱼+烤鸡胸+洋葱炒牛肉粒+清炒油麦菜+蒸芋头+葡萄
晚餐：清炒西兰花+日式海苔煎豆腐+茄子炖脑斧虾✌️+酒酿豆腐蛋汤

今天进行上半身胸部肩部训练～ 虽说练胸并不能丰胸，但是会让胸型更好看！而且女孩子练肩也会让身姿变的变得更挺拔好看^_^

其实我也是最近才明白这个道理开始练胸肩，以前的训练多集中于臀腿和背部训练，导致我现在上身力量超级弱T_T 拉索夹胸什么的都做不了几个，只能乖乖的用哑铃练基本?

18/04/2019
早餐：燕麦芋头牛奶(训前)+脑斧虾茄汁意面(训后)
午餐：茄汁炖三文鱼+脑斧虾+茄汁意面+清炒杏鲍菇西兰花+酒酿豆腐蛋汤
晚餐：巨无霸鸡胸肉沙拉✌️

今天早上进行了胸肩训练，本身晚上要做有氧的，但是天知道我有多讨厌有氧? 临时换成了臀腿训练。不过因为只有一个小时，只做了全套训练的一半，隔一天在做另一半

周一做了一套臀腿训练后痛了我整整三天，第二天上班同事问我为什么蹲下捡笔我都要慢动作?

19/04/2019
早餐：鸡胸肉沙拉(训前)
训后上午加餐：凉拌牛筋+凉拌木耳+甜枣焖糙米饭+’椰汁’
午餐：平底锅煎牛排(超好吃~)+海苔豆腐
晚餐：辣椒炒象拔蚌+西红柿丁凉拌西兰花

第一次吃象拔蚌
先尝试了清蒸的做法，有点怪…
又和着辣椒一起炒，变得更怪了?

20/04/2019
早餐(训前)：煮鸡蛋+芋头牛奶
上午训后加餐：鸡胸肉沙拉+迷你鸡肉卷
午餐：Tim Hortons 烤鸡肉蔬菜卷+绿茶
晚餐：咖喱蟹+烤生蚝+烤羊排+椰汁绿豆冰 (猝不及防的欺骗餐?)

今天补上了前天没有完成的另一半臀腿训练，主要针对臀中肌✌️

午餐来自加拿大国民咖啡店Tim Hortons～ 据说最近Tims 刚刚入驻中国，在上海开了第一家店，引得大家头一天晚上就在门口排队，看了一下价格表，表示真是吃不起?

21/04/2109
早餐：鸡肉蔬菜卷+绿茶
午餐&晚餐：刀斧牛排+烤玉米+烤鸡肉串+烤蘑菇+超级巨无霸牛肉汉堡( 无敌BBQ~)

有一个厨艺好的朋友就是幸福～刀斧牛排无敌赞✌️ 好像我一个人就解决了半盘?
作为感谢给厨师准备了巨无霸超级牛肉堡～

22/04/20