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28天减重7.8斤,记录我的生酮饮食菜谱

作者: 更新时间:2023-06-17 14:39:37 阅读:7951
今年疫情在家工作胖了好多,最近决定好好减重,先进行生酮饮食,等体重减十斤左右开始增加有氧运动。每个人体质不一样,生酮饮食不一定适合所有人,建议体检后才能进行生酮,这里记录下我这次生酮减肥每天吃什么。
(提醒,生酮期间建议每天补充一粒综合维生素哦,如果有不适应该停止生酮,并做身体检查)

后续,现在我开始游泳啦!三餐变成适当碳水+高蛋白+中低脂肪+丰富蔬果。等我继续多点每餐再开贴。

用料

五花肉若干
鸡蛋若干
芦笋若干
生酮咖啡每天
牛排若干
培根若干
奶酪若干
牛油果若干

28天减重7.8斤,记录我的生酮饮食菜谱的做法

  1. Day1午餐

    芦笋炒蛋,煎五花肉,下午➕一杯生酮咖啡

    28天减重7.8斤,记录我的生酮饮食菜谱的做法 步骤1
  2. Day 1晚餐

    鸡腿肉炒海鲜菇
    墨斗丸2个,手工牛肉丸1个,黄豆芽,做味增汤

    28天减重7.8斤,记录我的生酮饮食菜谱的做法 步骤2
  3. Day 2早餐
    荷美尔火腿3片,炒鸡蛋3个,蒜香面包两小片(30克,这里其实面包是违规的,但是这个面包是开始生酮前预定的手工面包,忍不住吃点哈哈),生酮咖啡

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  4. Day 2午餐
    150克牛排切片炒海鲜菇,小番茄,金桔几个

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  5. Day 2晚餐
    煎五花肉100克,煎三文鱼50克,无糖酸奶100克,酱菜几根

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  6. Day3 早餐
    黄油炒鸡蛋两个,中号番茄1个,生酮咖啡一杯

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  7. Day 3 中餐
    煎牛排150克,芦笋炒蛋(2个鸡蛋)

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  8. Day3 晚餐
    排骨冬瓜汤,煎三文鱼50克,炒菠菜一份

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  9. Day 4早餐,两个炒鸡蛋,煎培根肉60克,一杯生酮咖啡。

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  10. Day 4中饭
    排骨冬瓜汤(小碗),白灼芦笋(无糖汤汁),上海熏鱼(60克)

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  11. Day 4晚餐
    考伯沙拉,➕牛排100克(今天晚餐吃的比较多)

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  12. Day 5早餐
    两个白煮鸡蛋,一个中号番茄,生酮咖啡

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  13. Day 5午餐
    中碗排骨冬瓜汤,两个煎鸡蛋

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  14. Day 5晚餐
    牛肉沙拉配炒蘑菇,配自己调的油醋汁

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  15. Day 6早餐
    鸡蛋炒培根,1/4生梨,防弹咖啡☕

    (截止今天早上,体重降了1.9公斤!这次的目标是减5公斤再开始增加有氧运动,能瘦到什么程度我也不知道哈哈)

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  16. Day6 午餐
    牛排肉沙拉,加猪油渣,超大一盆好满足

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  17. Day 6晚餐

    芝麻菜,番茄,炒蘑菇,意大利肉肠,牛油果半个,加油醋汁

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  18. Day 7 早餐
    香煎培根两根,奶酪一块,牛油果半个,炒鸡蛋两个,生酮咖啡一杯

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  19. Day 7 中餐
    牛排,番茄,芝麻菜,鲜奶酪,西蓝花蘑菇沙拉一盆

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  20. Day 7晚餐
    无糖酸奶,半个番茄,今天狠点,晚上不吃肉了。

    中间有一天在外面办事,吃的比较简单,但是跳过了米饭,没有详细记录。到这里一共8天,减重2.4kg。我感觉喝生酮咖啡入酮很快,也没有特别饿,还是比较愉快的。

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  21. Day 8早餐
    两个白煮蛋,黑咖啡一杯。培根肉2根,无糖酸奶一杯

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  22. Day 8 中餐 牛排150克,鲜奶酪,两个煎蛋,黄金小番茄若干

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  23. Day8 晚餐
    老母鸡鸡汤,青菜炒蘑菇

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  24. Day 9 早餐
    两个白煮蛋。意大利肉肠四片(有点咸),培根1根,黄金小番茄,防弹咖啡。

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  25. Day 9午餐
    牛肉炖洋葱番茄,排骨汤小碗,蓝莓/小番茄

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  26. Day 9晚餐
    100克三文鱼
    (中间有几天经常外出就没有每顿记录了)

    #生酮13天#
    减重正好3.0公斤

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  27. Day 16早餐
    奶酪一颗,培根、三文鱼炒鸡蛋、黄金小番茄,炒白菜?

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  28. Day 16午餐
    考伯沙拉

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  29. Day16晚餐
    牛肉番茄白菜汤(牛肉前几天炖的,只加一点点料酒和酱油),三文鱼刺身80克。

    (经过两周的生酮饮食,我体重这几天比较平稳,对面食,面包的欲望基本没有,感觉是最舒服的一次控制饮食状态。周末开始椭圆机啦,接下来如果有新的菜谱我再更新)

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  30. Day 19 早餐
    两个白煮蛋,黄金小番茄,煎培根两根,生梨半个,防弹咖啡

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  31. Day 19午餐
    手打牛肉丸2个,三文鱼几块,意大利肉肠,青菜,随便乱煮一个汤,很鲜,基本不吃人工合成的食品。

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  32. Day 19 晚餐

    偶尔晚上狠点,小番茄,无糖酸奶➕小核桃

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  33. Day 21早餐
    今天我有了甜品!生酮版可可巴斯克蛋糕,赤藓糖,鲜奶油,奶酪,可可粉,也比较符合吧。称了重量,这么一块50克。其他还是老样子,有蛋,培根,青菜和咖啡。

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  34. Day 21 中午喝了防弹咖啡,傍晚不到上牛肉沙拉,加小核桃,黑芝麻酱,油醋汁

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  35. Day 21晚餐

    加一份芭乐。这几天我把三餐时间调整了,8.30早餐,12点午餐少量,16-17点晚餐,三餐集中8-9小时里吃完,晚上加低糖水果或者无糖酸奶,小核桃。目前打算生酮坚持30天,到第22天体重减了7.8斤。

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  36. Day 23 早餐 生酮巴斯克蛋糕50克(蛋糕自己做的,就冷藏罗,想起来吃50克),防弹咖啡

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  37. Day 23午餐,牛排沙拉,加了牛油果,草莓!

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  38. Day 23晚餐 突然很馋不想做晚餐,点了麻辣香锅外卖,里面只有牛肉、鸡肉、蒜薹、豆皮,下午吃了风干牛肉,生巧好几块。。。(Day 24起来体重一点没有增加,维持。所以吃太少会降低代谢的,一定不能饿!)

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  39. Day24早上一杯生酮咖啡,中午煎基围虾,猪肉渣,牛油果半个。黄金小番茄,一点煮豌豆,超级好吃的一餐。

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  40. Day 24晚餐 排骨汤小碗,两个煎蛋,几个酱菜,基围虾5个。
    (晚上8点进行了45分钟椭圆机,明天肯定掉秤)

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  41. Day 25早餐,两个煎蛋,一把菠菜,荷美尔培根2根,法布里奶酪一个。(昨天开始增加椭圆机有氧运动。)

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  42. Day 28,早餐,加了两片蒜香面包。截止今天一共生酮27天,减重7.8斤。我的菜谱只是我的初步尝试,也许不算特别严格的生酮。生酮对我来说是全新的体验,第一次生酮饮食我先暂停到这里,还有很多知识我需要去了解。目前计划是低碳水,比如每餐50克碳水(南瓜,玉米,红薯等),避免精致面食和大米,以高蛋白,适当脂肪,大量蔬果的饮食为主,我会另外开贴晒三餐。谢谢大家的关注。

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