28天减重7.8斤,记录我的生酮饮食菜谱
(提醒,生酮期间建议每天补充一粒综合维生素哦,如果有不适应该停止生酮,并做身体检查)
后续,现在我开始游泳啦!三餐变成适当碳水+高蛋白+中低脂肪+丰富蔬果。等我继续多点每餐再开贴。
用料
五花肉 | 若干 |
鸡蛋 | 若干 |
芦笋 | 若干 |
生酮咖啡 | 每天 |
牛排 | 若干 |
培根 | 若干 |
奶酪 | 若干 |
牛油果 | 若干 |
28天减重7.8斤,记录我的生酮饮食菜谱的做法
Day1午餐
芦笋炒蛋,煎五花肉,下午➕一杯生酮咖啡Day 1晚餐
鸡腿肉炒海鲜菇
墨斗丸2个,手工牛肉丸1个,黄豆芽,做味增汤Day 2早餐
荷美尔火腿3片,炒鸡蛋3个,蒜香面包两小片(30克,这里其实面包是违规的,但是这个面包是开始生酮前预定的手工面包,忍不住吃点哈哈),生酮咖啡Day 2午餐
150克牛排切片炒海鲜菇,小番茄,金桔几个Day 2晚餐
煎五花肉100克,煎三文鱼50克,无糖酸奶100克,酱菜几根Day3 早餐
黄油炒鸡蛋两个,中号番茄1个,生酮咖啡一杯Day 3 中餐
煎牛排150克,芦笋炒蛋(2个鸡蛋)Day3 晚餐
排骨冬瓜汤,煎三文鱼50克,炒菠菜一份Day 4早餐,两个炒鸡蛋,煎培根肉60克,一杯生酮咖啡。
Day 4中饭
排骨冬瓜汤(小碗),白灼芦笋(无糖汤汁),上海熏鱼(60克)Day 4晚餐
考伯沙拉,➕牛排100克(今天晚餐吃的比较多)Day 5早餐
两个白煮鸡蛋,一个中号番茄,生酮咖啡Day 5午餐
中碗排骨冬瓜汤,两个煎鸡蛋Day 5晚餐
牛肉沙拉配炒蘑菇,配自己调的油醋汁Day 6早餐
鸡蛋炒培根,1/4生梨,防弹咖啡☕
(截止今天早上,体重降了1.9公斤!这次的目标是减5公斤再开始增加有氧运动,能瘦到什么程度我也不知道哈哈)Day6 午餐
牛排肉沙拉,加猪油渣,超大一盆好满足Day 6晚餐
芝麻菜,番茄,炒蘑菇,意大利肉肠,牛油果半个,加油醋汁Day 7 早餐
香煎培根两根,奶酪一块,牛油果半个,炒鸡蛋两个,生酮咖啡一杯Day 7 中餐
牛排,番茄,芝麻菜,鲜奶酪,西蓝花蘑菇沙拉一盆Day 7晚餐
无糖酸奶,半个番茄,今天狠点,晚上不吃肉了。
中间有一天在外面办事,吃的比较简单,但是跳过了米饭,没有详细记录。到这里一共8天,减重2.4kg。我感觉喝生酮咖啡入酮很快,也没有特别饿,还是比较愉快的。Day 8早餐
两个白煮蛋,黑咖啡一杯。培根肉2根,无糖酸奶一杯Day 8 中餐 牛排150克,鲜奶酪,两个煎蛋,黄金小番茄若干
Day8 晚餐
老母鸡鸡汤,青菜炒蘑菇Day 9 早餐
两个白煮蛋。意大利肉肠四片(有点咸),培根1根,黄金小番茄,防弹咖啡。Day 9午餐
牛肉炖洋葱番茄,排骨汤小碗,蓝莓/小番茄Day 9晚餐
100克三文鱼
(中间有几天经常外出就没有每顿记录了)
#生酮13天#
减重正好3.0公斤Day 16早餐
奶酪一颗,培根、三文鱼炒鸡蛋、黄金小番茄,炒白菜?Day 16午餐
考伯沙拉Day16晚餐
牛肉番茄白菜汤(牛肉前几天炖的,只加一点点料酒和酱油),三文鱼刺身80克。
(经过两周的生酮饮食,我体重这几天比较平稳,对面食,面包的欲望基本没有,感觉是最舒服的一次控制饮食状态。周末开始椭圆机啦,接下来如果有新的菜谱我再更新)Day 19 早餐
两个白煮蛋,黄金小番茄,煎培根两根,生梨半个,防弹咖啡Day 19午餐
手打牛肉丸2个,三文鱼几块,意大利肉肠,青菜,随便乱煮一个汤,很鲜,基本不吃人工合成的食品。Day 19 晚餐
偶尔晚上狠点,小番茄,无糖酸奶➕小核桃Day 21早餐
今天我有了甜品!生酮版可可巴斯克蛋糕,赤藓糖,鲜奶油,奶酪,可可粉,也比较符合吧。称了重量,这么一块50克。其他还是老样子,有蛋,培根,青菜和咖啡。Day 21 中午喝了防弹咖啡,傍晚不到上牛肉沙拉,加小核桃,黑芝麻酱,油醋汁
Day 21晚餐
加一份芭乐。这几天我把三餐时间调整了,8.30早餐,12点午餐少量,16-17点晚餐,三餐集中8-9小时里吃完,晚上加低糖水果或者无糖酸奶,小核桃。目前打算生酮坚持30天,到第22天体重减了7.8斤。Day 23 早餐 生酮巴斯克蛋糕50克(蛋糕自己做的,就冷藏罗,想起来吃50克),防弹咖啡
Day 23午餐,牛排沙拉,加了牛油果,草莓!
Day 23晚餐 突然很馋不想做晚餐,点了麻辣香锅外卖,里面只有牛肉、鸡肉、蒜薹、豆皮,下午吃了风干牛肉,生巧好几块。。。(Day 24起来体重一点没有增加,维持。所以吃太少会降低代谢的,一定不能饿!)
Day24早上一杯生酮咖啡,中午煎基围虾,猪肉渣,牛油果半个。黄金小番茄,一点煮豌豆,超级好吃的一餐。
Day 24晚餐 排骨汤小碗,两个煎蛋,几个酱菜,基围虾5个。
(晚上8点进行了45分钟椭圆机,明天肯定掉秤)Day 25早餐,两个煎蛋,一把菠菜,荷美尔培根2根,法布里奶酪一个。(昨天开始增加椭圆机有氧运动。)
Day 28,早餐,加了两片蒜香面包。截止今天一共生酮27天,减重7.8斤。我的菜谱只是我的初步尝试,也许不算特别严格的生酮。生酮对我来说是全新的体验,第一次生酮饮食我先暂停到这里,还有很多知识我需要去了解。目前计划是低碳水,比如每餐50克碳水(南瓜,玉米,红薯等),避免精致面食和大米,以高蛋白,适当脂肪,大量蔬果的饮食为主,我会另外开贴晒三餐。谢谢大家的关注。
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