〖早餐〗
（1）牛奶燕麦：可加一小勺熟小麦胚芽，热水冲泡。可用200或250ml液体奶替代奶粉，与燕麦片一并放入奶锅加热煮沸。
（2）水煮蔬菜：沸水中加入3g芝麻油（可不加）、100g蔬菜、半个咸鸭蛋（可不加），煮熟。其他调味料按个人喜好添加。
（3）坚果10-25g，可做加餐。

〖食谱一（午、晚餐）〗
（1）杂粮饭：生重60g，用隔水炖炖饭。也可蒸笼蒸饭，一次多弄几份，分装冷冻，每次加热食用。
（2）杂粮的选择：依个人喜好，大米、小米、燕麦米、糙米、黑米、薏米，芝麻均可。常用的是燕麦米30g+大米30g，或燕麦米30g+黑米30g。
（3）豌豆25g，玉米10g，胡萝卜丁若干，煮熟后可加入咖喱与杂粮饭组成咖喱饭。也可煮熟后直接与米饭混合，加入切成丁的蛋、肉做成什锦饭。
（4）肉熟重25g，猪肉，牛肉、鱼虾均可。为省时方便，常用卤猪肉、卤牛肉、卤鸡腿（去皮）、卤鸡翅中（去皮）、冻虾仁。
（5）蛋1个。白煮蛋、茶叶蛋、卤蛋、荷包蛋均可。
（6）水煮蔬菜：沸水中加入4g芝麻油（可不加）、100-150g蔬菜，煮熟，其他调料依个人喜好。
（7）其他：小香肠、丸子、蟹肉棒、水饺、纯粹是为了满足口欲添加的，可忽略?，可以加一两个。

〖食谱二（午、晚餐）〗
（1）葱油拌面或煮面。面生重50g，油适量，其他调料依个人喜好。荞麦面最好，意面、米粉均可。面可熟后直接放入蔬菜中同食。不想吃面，可用杂粮米饭生重60g替代。
（2）水煮蔬菜200g，芝麻油半汤匙（可不加）。方法同步骤2。
（3）肉熟重75g。

〖食谱三（午、晚餐）〗：鸡蛋土豆沙拉
（1）土豆生重200g切块，豌豆50g，玉米粒10g，胡萝卜丁若干，蛋1个，全部蒸熟，加入千岛酱8g，混合后食用。
（2）肉熟重50克。替代：卤鸡腿一个，或卤鸡翅中两个。