鱼肉解冻。最好的办法是提前一天放在冷藏室低温解冻，时间紧迫的话流水解冻。我不喜欢鱼的味道，所以选择了没有什么鱼味的罗非鱼。我老公每顿吃两片鱼肉，我每次吃一片，两个人三天的午餐一共是9片鱼肉。根据你自己的情况准备食材，如果你一个人吃饭，每顿一片鱼的话一共准备3片就可以了。如果用鳕鱼这种非常大的鱼，可以根据重量来算。

煮一锅糙米饭。米饭的量根据自己的需要来确定。碳水化合物的选择我喜欢升糖指数低的，白米饭容易消化血糖飙升，导致饭后犯困。大家尽量选择粗粮，像是糙米，燕麦，库斯库斯，藜麦，五谷饭，豆子类都是优秀的碳水选项。

烤盘上均匀喷上油，铺上蔬菜。我直接买的冷冻蔬菜，免去了洗菜和切菜的麻烦。大家可以选择自己喜欢的蔬菜，如果烤箱空间不够大的话可以蒸，煮，或者用微波炉来做蔬菜。直接带沙拉也ok。

鱼肉擦干水分。

烤网上喷油，铺上鱼肉，撒调料。（我的调料是超市买的，自己调的话盐和胡椒+其他你喜欢的香料，柠檬和鱼肉也很配）鱼肉直接放在烤盘上也可以。烤箱温度220摄氏度，425华氏度。蔬菜鱼肉进烤箱烤25分钟。（25分钟蔬菜和鱼正好烤熟，如果你喜欢稍微干一点的口感，适当延长烤制时间。如果是小烤箱只能烤一层鱼肉或者蔬菜的，时间要自己掌握。）没有烤箱的话可以用平底锅来煎鱼肉。

全部完成之后装入保鲜盒。保鲜盒一定要干净，不要直接用手接触做好的菜。分装好之后放进冰箱冷藏。（关于饭菜是放凉之后放进冰箱还是直接热着放进冰箱有很多争论。大量热饭菜放进冰箱会导致冰箱内部升温。这个看个人习惯吧，少的话直接放，如果饭菜太多可以等凉了再放进冰箱。）

早上出门之前把便当装进带饭专用隔热的包里，放一个冰袋，到了公司把便当放进冰箱，吃的时候用微波炉热透就OK啦。