健康低脂烤箱版家庭烧烤|#Healthymeals# (附照烧鸡肉大葱串做法)
当然,除了营养均衡又健康的烧烤搭配以外,再分享一个最爱的照烧鸡肉大葱串?
这份用心满满的烧烤搭配并不是唯一的,但是希望能提供给你们一个思路:三餐中的蛋白质/碳水/脂肪比例要均衡,保持在4:4:2是最优的。 用烧烤举例的话:一条烤年糕作为主食(约30g碳水)/一份鸡胸大葱串/两个鸡翅不吃皮(高蛋白)/多吃青椒茄子和香菇(蔬菜)/适量尝一尝土豆红薯藕片(粗粮膳食纤维)/最后来杯无糖可乐???
可能会有人认为年糕高GI精致碳水/减脂期一定要避免精致碳水blabla,但我觉得一切都是适量为主,而且,既然选择吃一餐烧烤,就别那么讲究了23333....仙女们要学着对自己适度宽容!
啊再次感叹,烤箱烧烤属实方便,定时以后一盘端~
千万不要被庞大的食材列表吓到!其实很简单啦 (先看小贴士!)
✌?Let's get started!
快来交作品!好吃的话记得给个好评!来击掌✋~!
用料
肉/蛋白质 | |
鸡肉肠 | 5根 |
鸡翅 | 8个 |
(豆腐) | 200g |
蔬菜 | |
鲜香菇 | 150g |
茄子 | 1个 |
彩椒/青椒 | 1个 |
西葫芦 | 1根 |
碳水 | |
土豆 | 3个可使用部分约300g |
年糕 | 180g(3条) |
藕片 | 150g |
红薯 | 200g |
酱酱酱料 | |
泰式甜辣酱 | 1 tbsp 约15ml |
生抽 | 1 tbsp |
老抽 | 1 tbsp |
耗油 | 1 tbsp |
大蒜 | 半颗 |
紫洋葱 | 半个 |
盐 | 1/2 tsp |
孜然粒 | 1 tbsp |
孜然粉 | 2 tbsp |
辣椒面 | 2 tbsp(喜辣可增加) |
熟白芝麻 | 2 tbsp |
健怡可乐 | 2 tbsp(可用代糖+水替代) |
橄榄油 | 1 tbsp |
鸡肉大葱串 | |
鸡腿肉/鸡胸肉 | 200g |
大葱 | 1大根 |
生抽 | 1 tbsp |
蚝油 | 1 tbsp |
老抽 | 1 tbsp |
甜叶菊糖 | 1 tbsp |
白胡椒 | 少许 |
黑胡椒 | 少许 |
蒜末 | 少许 |
培根金针菇卷 | |
培根 | 5片 |
金针菇 | 150g |
黑胡椒 | 适量偏多 |
鸡翅腌料 | |
甜椒粉 | 2 tbsp |
蒜粉 | 2 tbsp |
黑胡椒粉 | 适量 |
生抽 | 2 tbsp |
其他 | |
熟白芝麻(酱料) | 白芝麻平底锅最小火,变黄即可 |
橄榄油 | 少许刷烤盘/刷表面 |
健康低脂烤箱版家庭烧烤|#Healthymeals# (附照烧鸡肉大葱串做法)的做法
首先食材要备齐
蒜末,洋葱碎准备好;
鸡翅加入自制腌料抓匀,放一旁腌制;
鸡腿去骨切2*2厘米方块/鸡胸切2*2厘米方块,加入自制腌料抓匀,放一旁腌制;
豆腐切片;鸡肉肠割花/切段都可以;金针菇按喜好分为等份(我没买到金针菇,如果买得到一定要去买!);
香菇切十字花(美观而已,不切也行);
茄子去根对半切,并且要划几刀,这样烤的时候更入味;
青椒切方块;
西葫芦切片;
土豆两个切片,一个切滚刀块,都泡水;
红薯切片;
年糕我更喜欢整个一条烤,对我来说只有整条烤才有灵魂!不过你们愿意切片/切条也没问题;
吐司/馒头加不加随意
以上准备好后,顺手预热烤箱200度大葱/青椒鸡肉串:鸡腿肉/鸡胸肉搭配等量葱段/青椒段; 金针菇培根卷:一条培根裹一段金针菇 搭档黑胡椒碎,这一步千万不要盐 培根很咸了
混合酱料部分除白芝麻和橄榄油的所有材料,拌匀后立即倒入刚出锅的熟白芝麻/少许热橄榄油泼入,即自制烧烤酱。
给一个酱料特写,巨香食材分别在烤盘上铺好/按照喜好 颜色搭配
肉类可以和茄子/土豆这些很耐烤的食材放在一起
均匀刷上一层酱料;鸡翅和鸡肉串是有腌制过的所以不要刷烧烤酱了!(我刷了两个鸡翅感觉不如原始腌制的好吃)
放入预热好的烤箱200度15分钟 转165度20分钟即可出炉
鸡肉大葱串还是那个经典的照烧味!平时单独烤一个也很棒!
红薯片不要刷烧烤酱,因为是甜口,烤出来软糯香甜
我吹爆这个烤肠了 外皮焦脆 肉质鲜嫩. 我妈不爱吃肉的吃了两根!ps:鸡肉肠是高蛋白低脂肪的好物,口感一点不输普通烤肠
鸡翅绝对恰到好处,我给的这个腌制鸡翅的做法是屡试不爽的,有点奥尔良的风味
年糕真的可以是整个烤箱里的压轴出场,表皮焦脆,里面糯唧唧却不失嚼劲,是有灵魂的年糕没错了!
小贴士
2. 除肉类,所有食材摆放前要先在烤盘上刷油,一点点即可(鸡翅/香肠本身就有油分不会担心粘底)不要谈油色变!没有油容易烤糊,一点橄榄油真的不影响!
3. 年糕务必要刷油,这样烤出来的效果才是极好的,微焦而不糊,咬一口嘎嘣脆
4. 我用两个烤盘,三个应该会更合适,食材不那么拥挤
5. 此方三人份 胃口大的两人也能干完
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