2016年中国居民平衡膳食宝塔
用料
走路 | 6000步 |
2016年中国居民平衡膳食宝塔的做法
1、食物多样,谷类为主;
①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
②每天摄取至少12种食物,每周至少25种。
③每天摄入谷薯类食物250克~400克,其中全谷物和杂豆类50克~150克。
④薯类也是主食的一部分,每天摄入50克~100克。
2、吃动平衡,健康体重
①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
②食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
③坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
④减少久坐时间,每小时起来动一动。
3、多吃蔬果、奶类、大豆
①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
②餐餐有蔬菜,保证每天摄入300克~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。
常见的深绿色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。
常见的红色、桔红色蔬菜有:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜有:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
蔬菜的种类有叶菜类、根茎类、牙苗类、果菜类、菌类、瓜类等等。
③天天吃水果,保证每天摄入200克~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
④吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。
⑤经常吃豆制品,适量吃坚果。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
②每周吃鱼280克~525克,畜禽肉280克~525g克,蛋类280克~350克。
③鱼和畜禽肉可互换,优先选择鱼和禽。
④吃鸡蛋不弃蛋黄。
⑤少吃肥肉、烟熏和腌制食品。
5、少盐少油,控糖限酒
①培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25克~30克。
②控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。
③每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
④足量饮水,成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升),提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料。
⑤男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。怎么区分大豆和杂豆
大豆和杂豆其实是两类事物。
大豆是指我们生活中常见的黄豆、黑豆和青豆。
杂豆是指我们常见的红豆、扁豆、绿的、豇豆、豌豆、芸豆等。从营养较角度讲大豆和杂豆的区别是:
一、大豆中的碳水化合物以膳食纤维和低聚糖为主,淀粉的含量不足1%;而杂豆中的碳水化合物以淀粉为主含量在55%以上。
二、大豆的蛋白质含量约为35%,比杂豆的20-25%要高,并且质量要好。
三、大豆富含脂肪,含量可达15-25%,以不饱和脂肪酸居多,所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物;而杂豆中脂肪含量很低,仅1%左右。从烹调方式上讲:大豆由于蛋白质和脂肪含量高,可以作为食材烹调菜肴,比如黄豆炖猪蹄、酱黄豆、椒盐黄豆等,也可以作为食用烹调油的原料榨油;
而杂豆因其淀粉含量很高,更适宜做主食,所以,煮粥、和面做面食、制作各种馅料都是很好的选择。
小贴士
我国传统,饮食习惯中,作为主食的,稻米、小麦、大麦、燕麦,黑麦、黑米,玉米、裸麦,高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦,薏米等。
最近,中国营养学会更是把全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦甄选出来作为“十大中国好谷物”。
全谷物,是指脱壳之后没有精制的粮食种子,大部分粗粮都属于全谷物,比如小米,大黄米、高粱米;
比如各种糙米,包括普通糙米、黑米、紫米,各种颜色的稻米种子;
比如小麦粒,大麦粒,黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或者压扁压碎的粮食,比如燕麦片等。
但是玉米碎不能称为全谷物,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。
总之,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫全谷物。