懒人便当 | 烤时蔬+鸡腿肉
作为一个朝九晚五的典型,我一直在琢磨怎么又方便又快捷的做好吃的便当。
两年前在豆瓣上建了一个楼,分享了一些在宿舍做的便当和我在国外交换的时候的烹饪经历。现在已经毕业了,每天坚持带自己做的便当,继续探索关于“健身”“美食”“便当”的话题。
【豆瓣帖】一个人在宿舍拿室友的小电锅能做出什么黑暗料理~ … https://www.douban.com/group/topic/77804475/?type=like#sep
这个菜谱主要是分享做菜的过程,探讨【如何快速做出好吃又健康的便当】。看上去【快速】【好吃】【健康】比较矛盾,这三者很难共存,主要看个人的承受度。
【关于好吃】我做饭没什么章法,食谱内容的话,属于"看我冰箱里还有什么",宗旨:随心所欲。我口味清淡,对味道的要求比较低,如果你希望每天大鱼大肉,那么这个菜谱并不适合。
【关于健康】我带便当的主要原因是希望自己控制饮食,低油少盐,平衡各类营养元素。我在这方面比较挑剔,太油太辣的吃不了。另外自己做饭花费也少一些。
【关于快速】这是我研究的主要内容。我觉得一是要提前规划好做什么,列一个清单,二是要计划如何统筹,比如切菜的时候可以预热烤箱和烧水,多线工作节约时间。一般我每次做饭一至一个半小时,每周做三至四次,对时间比较紧的人来说还可以接受。
用烤箱的利弊
方便,快捷,不易失手;可以控制油量,比较健康。但是烤的时间(不是准备食材的时间)会比较长,一般会要30分钟以上,如果早上急着出门还是算了,适合晚上回家时间比较充裕的时候。
带便当的问题
贴一下范志红老师关于带盒饭的博客:
【夏天带饭如何保证安全】http://snowheart19.blog.sohu.com/117836701.html
现在是冬天气温低,带盒饭还没那么多问题。我不介意用微波炉,所以不用保温饭盒,就是普通的塑料饭盒。(其实玻璃饭盒最好啦,但是太沉了我拎不动啊)
带便当有几点要注意:
一)选适合多次加热的菜,如胡萝卜、豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇等。大的绿叶菜很容易变色,最好不要带。不过我觉得用烤箱反正烤完都变色了,所以....
二)凉拌菜或者沙拉把菜和酱分开,吃的时候现拌比较好,这样细菌的繁殖比较少。
用料
胡萝卜 | 六根 |
西兰花 | 一朵 |
孢子甘蓝 | 一袋 |
灯笼椒 | 一个 |
西红柿 | 一个 |
鸡腿肉 | 看你吃多少 |
葱 | 三根 |
香菜 | 一小把 |
柠檬 | 半个 |
盐 | 适量 |
牛至粉 | 适量 |
罗勒粉 | 适量 |
柠檬粉 | 适量 |
五香粉 | 适量 |
蒜粉 | 适量 |
黄油 | 一茶勺 |
懒人便当 | 烤时蔬+鸡腿肉的做法
先把食材都拿出来放在桌上,一起拿出来一起收起来比较省时间。
我喜欢软一点的胡萝卜,烤久一点好吃。所以我会先用水把胡萝卜煮熟然后再切。做沙拉的时候也是一样,不然切起来太费劲了。
这时候烤箱可以开始预热了,200度。准备烤盘,烘焙纸比烤盘大一圈,这样烤完后可以直接拿走不会把烤盘弄脏。只垫底部的话菜还是会有可能粘到侧面。
灯笼椒切条,西红柿切丁。切西红柿之前要把汁挤掉,不然会把烤盘里弄得都是水。孢子甘蓝切两半就好
西兰花切小块。切菜的顺序随意。
这时候胡萝卜已经炖软了,我们把胡萝卜拿出来切条,然后塞进烤箱。
然后我们可以烧一小锅水,用来焯鸡肉。把葱和香菜切丁放在盘子里。
把鸡肉拿出来切块,块的大小看个人喜好。我买的是鸡腿肉,上面还有一些肥肉,我会把它们切掉。这个会费一些时间,如果你不介意肥肉,不处理它们也OK.
其实应该用料酒和酱料腌一下的,但我给忘了。切完鸡肉,挖一勺黄油叮20秒。
(对不起我家微波炉该洗了)这时候水应该开了,把鸡肉倒进去。
我家做饭有用开水过一下肉的习惯,去腥加去肥油。纯属个人喜好,可以略过跳到进烤箱那一步。鸡肉进水的同时,我们来做好玩的了!把所有调料和我们的蔬菜拌在一起。我的原则是一切随意,量和种类都随意。我每次都从柜子里随便拿五六个调料出来加进去,每次都有不同的口味。另外我还会切半个柠檬?。本来想挤柠檬汁的,但是挤不动,算了直接切片扔进去吧。
拌完了蔬菜,可以把鸡肉的捞出来沥干。
然后蔬菜就进烤箱了。
鸡肉和蔬菜我是分开烤的。鸡肉不用烤很久,因为刚刚已经煮过了,这里加上酱料烤只是为了入味。我用了黑椒酱和泰式甜辣酱(神奇的组合)。
主食我选择糙米。买的是即食的那种,盒子上写的用微波炉热一下就好。但我不习惯美国人吃米的方法,所以还是乖乖用电饭煲吧。
趁煮米的功夫,鸡肉就差不多了,可以拿出来先装盒。然后计时30分钟烤蔬菜,200度。
30分钟到啦,把烤好的蔬菜拿出来,香喷喷~
这样就准备好了四份便当,鸡肉量有限,我也没想到有这么多蔬菜。下面两份有蔬菜,蛋白质和主食,是比较均衡的便当。上面两份左边那个缺少蛋白质,吃的时候我会加鸡蛋或者天贝。右边的那份没有蛋白质,米饭不多,我会选择当晚饭吃。
将其中一个便当盒放到袋子里,再拿一个香蕉?当下午茶,其他三个放进冰箱明天吃。
小贴士
1. 预热烤箱,烧水(如果要煮什么的话)
2. 要做肉的花,先腌一下
3. 要多烤一会的菜先切了放进烤箱
4.
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